親子で未来ライフ探検隊 
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「ランニングを始めたいけど、最初は何km走ればいい？」
「週に何回くらい走ればいい？」
「2km走っただけで疲れるけど、自分には向いていないのかな？」
これからランニングを始めようとすると、いろいろ気になりますよね。
僕自身、初めて走った日は約2kmでした。
そして正直に言うと、
その2kmでもかなりきつかったです。
最初の1か月で一番長く走った日でも、たしか4kmくらい。
ほとんどの日は2kmほど走っただけで疲れていました。
しかも当時は、タイムもほとんど測っていません。
なんとなく外へ出て、
「今日はこれくらい走ったかな」
という感じでした。
それでも少しずつ続けていくうちに走れる距離が伸び、大会にも出るようになり、その後はフルマラソンにも挑戦しました。
だから今、これからランニングを始める人にまず伝えたいのは、
最初から5kmや10kmを走る必要はない
ということです。
僕が一番大切だと思うのは、
速くなることより、まず外へ出る習慣を作ること。
この記事では、
- 最初は何km走ればいい？
- 週何回走ればいい？
- 途中で歩いてもいい？
- 最初の1か月はどう進める？
- 初心者の頃にやっておけばよかったこと
- 続けるために一番効果があったこと
- 初心者の頃に買って満足したもの
について、僕自身の経験も交えてまとめます。
※この記事は一般的なランニング情報と筆者自身の体験をまとめたものです。持病がある方、長期間運動していなかった方、膝や足などに痛みがある方は、体調に合わせて無理なく始めてください。
目次
- まず結論｜最初は「何km走ったか」より外へ出たことを正解にしたい
- ランニング初心者は最初に何km走ればいい？
- 1kmもきついなら「走る＋歩く」からでもいい
- 週何回走ればいい？僕なら週2〜4回くらいから始める
- 僕なら最初の1か月をこう進める
- 僕が初心者の頃に失敗したと思うこと｜タイムを残していなかった
- 一番やって良かったこと｜先にマラソン大会へ申し込んだ
- 初心者の頃に買って一番満足したもの｜CW-Xのスポーツタイツ
- 最初から高価なシューズやGarminは必要？
- 初心者ほど速く走ることを急がなくていい
- 痛みが出たら「頑張る」より止まる判断も大切
- 最初の1か月で僕が大切だと思う7つのこと
- 僕がランニングを続けて思うこと｜ランニングは自己満足でいい
- 次に読みたいランニング記事
- まとめ｜最初の1か月は「速いランナーになる期間」ではない
- 参考資料・一次情報
まず結論｜最初は「何km走ったか」より外へ出たことを正解にしたい
もし今の僕が、走り始めた頃の自分にアドバイスするとしたら、
「今日は外へ出た。それで100点。」
と言うと思います。
1kmでもいい。
2kmでもいい。
途中で歩いてもいい。
今日は走れそうになければ、散歩だけでもいい。
最初から、
「5km走らないと意味がない」
「1km6分を切らないと遅い」
「毎日走らないと強くならない」
と考える必要はありません。
RUNNETでも、初心者については毎日走る必要はなく、スピードよりも距離や回数を少しずつ増やしていく考え方が紹介されています。
僕自身は、
「毎日走る」より、「身体を動かすことを日常にする」
ことの方が大切だと思っています。
今日は走る。
明日は散歩。
脚が重ければ休む。
また次の日に外へ出る。
最初はそれでも十分です。
ランニング初心者は最初に何km走ればいい？
僕なら、
まず1〜2kmくらいを目安に試します。
ただし、これは全員に共通する正解ではありません。
運動経験がある人なら、最初から5km走れるかもしれません。
反対に、長く運動をしていなかった人なら、1kmでもかなり苦しいと思います。
だから、
「初心者なら絶対○km」
という数字にこだわらなくてもいいと思います。
僕自身は最初が約2km。
それでもかなり疲れました。
RUNNETでも初心者向けの一例として、ごくゆっくり走り、約2km程度から始め、同じ距離を何度か問題なく走れてから少しずつ距離を延ばす方法が紹介されています。
参考：RUNNET「10kmランでレースデビュー！そのトレーニング法は？」
例えば、
2km走れた。
次も2km。
その次も2km。
「あれ？前より少し楽かも」
と思えたら2.5kmへ。
それくらいでもいいと思います。
毎回、自己ベストを更新する必要はありません。
1kmもきついなら「走る＋歩く」からでもいい
これはかなり大切です。
最初から1kmや2kmを連続で走れなくても問題ありません。
英国NHSの初心者向け「Couch to 5K」でも、最初の週は5分歩いたあと、
1分走る → 1分30秒歩く
という方法を繰り返すところから始まります。
週3回走り、その間には休養日を入れる構成です。
参考：NHS「Couch to 5K running plan」
つまり、
途中で歩く＝失敗
ではありません。
10分走る。
少し歩く。
また走る。
これでも十分です。
むしろ、最初から無理をして、
「ランニングって苦しいだけやな……」
となってしまう方がもったいないと思います。
最初の1か月なら、
走り切った距離より「また走ろう」と思える状態で終える。
それくらいでもいいと思います。
週何回走ればいい？僕なら週2〜4回くらいから始める
僕自身は、
できれば日常的に外へ出る習慣を作る
ことをおすすめしたいです。
ただし、
毎日ランニングをする
という意味ではありません。
僕なら最初は、
週2〜4回くらい走る。
それ以外の日は、
散歩する。
買い物まで歩く。
階段を使う。
家族と外へ出る。
それでもいいと思います。
例えば、こんな1週間です。
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | 1〜2kmゆっくり走る |
| 火 | 20分散歩 |
| 水 | 休養 |
| 木 | 1〜2km走る |
| 金 | 20分散歩 |
| 土 | 2〜3kmゆっくり走る |
| 日 | 休養または散歩 |
RUNNETも初心者について最低でも週2回程度走る時間を取り、多く練習できる場合でも疲労をためないよう休養日を設ける方法を紹介しています。
僕が初心者だった頃を振り返ると、
「走る習慣」を作る前に「外へ出る習慣」を作る。
これがかなり大事だったと思います。
僕なら最初の1か月をこう進める
僕自身は、最初の1か月をきれいな練習計画に沿って走っていたわけではありません。
だから今もう一度初心者から始めるなら、こんな感じにします。
| 期間 | 目安 | 目標 |
|---|---|---|
| 1週目 | 1〜2kmを2回程度。歩きを入れてもOK | まず外へ出る |
| 2週目 | 1〜2kmを2〜3回 | 同じ距離に慣れる |
| 3週目 | 2〜3kmを2〜3回 | 少しだけ距離を伸ばす |
| 4週目 | 2〜3km中心。余裕があれば3〜4km | 来月も続けたい状態で終える |
もちろん、これは絶対的なメニューではありません。
1週目がかなりきつければ、2週目も同じでいい。
2kmがまだ大変なら2kmのままでいい。
途中で歩いてもいい。
運動経験があって余裕があるなら、もう少し長くてもいいと思います。
僕自身、最初の1か月で一番長く走った距離も4kmくらいでした。
でも今振り返ると、
最初の1か月で4kmしか走れなかったことなんて、何の問題でもありませんでした。
重要だったのは、
その次の月も走っていたこと。
です。
僕が初心者の頃に失敗したと思うこと｜タイムを残していなかった
初心者だった頃、
「これはもったいなかったな」
と思っていることがあります。
それが、
タイムをほとんど記録していなかったこと。
です。
当時は、
「今日は2kmくらい走った」
という程度でした。
でも記録がないと、
先月より速くなったのか。
同じ2kmが楽になったのか。
走れる距離が伸びたのか。
成長が分かりにくいんですよね。
例えば、
走り始めた頃
距離：2km
時間：15分
感覚：かなり苦しい
1か月後
距離：2km
時間：14分
感覚：まだ少し走れそう
これなら成長が分かります。
タイムが変わらなくても、
「前より呼吸が楽だった」
「脚の疲れが少なかった」
「翌日に疲労が残らなかった」
という変化もあります。
だから今の僕なら、
距離と時間は記録しておいた方がいい
と答えます。
ただし、
タイムを測ることと、毎回全力でタイムを狙うことは別です。
記録は、
自分を追い込むためではなく、
自分が伸びていることを確認するため。
最初はそれで十分です。
高価なGPSウォッチも、最初から必須ではありません。
スマートフォンでもいい。
普通の時計でもいい。
最低でも、
距離・時間・その日の感覚
を残しておけば、数か月後に見返す楽しみができます。
僕自身は現在Garminを使って、ペースだけではなく心拍数やピッチ、歩幅、接地時間なども確認しています。
ただ、数字を細かく見るようになったのはランニングを続けてからです。
短い距離のタイムとフルマラソンの記録がどうつながるのかについては、こちらの記事でも研究と自分のデータを使って調べています。
▶ 【10kmが速くても安心できない？】フルマラソンのタイム予測は当たるのか
一番やって良かったこと｜先にマラソン大会へ申し込んだ
僕がランニングを続けられた理由の一つが、
マラソン大会へ申し込んだこと
でした。
僕が申し込んだ大会は先着順でした。
つまり、
「抽選に当たったら出よう」
ではありません。
申し込んだ瞬間、
参加決定。
「いつか大会に出られたらいいな」
だったものが、
「○月○日に走る」
へ変わりました。
あとは、
「やるしかない」
という感じです。笑
これは僕にはかなり効果がありました。
ランニングを始めても目標がなければ、
今日は雨だから。
疲れているから。
来週からやろう。
となりやすいと思います。
でも、大会の日付が決まっていると、
今日の2kmにも意味が出てきます。
RUNNETでも、レースへの参加は練習の目標になると紹介されています。また初心者の大会選びでは、実際に走ったことのある距離や、無理なく完走できそうな距離を選ぶ考え方が示されています。
いきなりフルマラソンでなくてもいいと思います。
5kmでもいい。
10kmでもいい。
地域の小さな大会でもいい。
「この日まで続けよう」
と思える目標が一つあるだけで、ランニングはかなり変わります。
初心者の頃に買って一番満足したもの｜CW-Xのスポーツタイツ
ランニングを始めてから、
シューズ。
時計。
ランニングバッグ。
ウェア。
いろいろ購入しました。
その中でも、
僕自身の満足度が一番高かったもの
を一つ挙げるなら、
ワコールのCW-Xスポーツタイツです。
僕はランニングを始める前から、膝がそれほど強い方ではありませんでした。
走っていなくても膝が痛くなることがあり、
「高いけど、一度試してみよう」
と思って購入しました。
購入価格は約2万円。
初心者用品として考えると、かなり高額です。
でも僕自身は、
買って良かった
と思っています。
ランニングを約1年間続けてきましたが、僕の場合はランニング中の膝の痛みにほとんど悩まされていません。
ただし、
CW-Xを履いたから膝痛が起きなかった、と断定することはできません。
これはあくまで僕自身の使用経験です。
CW-X公式では、独自のテーピング原理を応用し、商品によって筋肉や関節のサポート、疲労軽減などを目的とした機能が案内されています。効果は商品によって異なります。
僕の場合は非常に満足していますが、
膝が痛いからCW-Xを履いてそのまま走り続ければいい
という意味ではありません。
痛みが続いている場合は、無理に走らず医療機関などへ相談してください。
最初から高価なシューズやGarminは必要？
僕は、
最初から全部そろえなくてもいい
と思っています。
もちろんランニングシューズは大切です。
でも、
高価なカーボンシューズ。
高級GPSウォッチ。
本格的なランニングバッグ。
大量の補給ジェル。
これらを初日から全部買う必要はありません。
最初は、
走りやすいシューズ
動きやすい服
時間や距離を確認できるもの
くらいからでも十分です。
そして、
「ランニング楽しいな」
「もう少し走りたい」
「大会に出てみたい」
となったときに、一つずつ増やしていけばいいと思います。
これからこのブログでも、
ランニングシューズ。
ランニングポーチ。
Garmin。
補給ジェル。
スポーツタイツ。
などについて、実際の用途や使用感も含めて紹介していきます。
初心者ほど速く走ることを急がなくていい
タイムを記録するようになると、
次は、
「1km何分だった？」
が気になります。
これはランニングの面白いところです。
僕自身も今ではかなり数字を見ています。
昨日より速かった。
10kmの記録が伸びた。
同じペースなのに心拍が低かった。
こうした変化を見るのは楽しいです。
でも初心者の最初の1か月から、
毎回限界まで走る必要はありません。
RUNNETでも初心者はスピードより、距離や回数を少しずつ増やしていく考え方が基本として紹介されています。
僕なら、
タイムは測る。
でもタイムを競いすぎない。
このくらいにします。
記録は、
他人と比べるためではなく、
昨日までの自分と比べるため。
最初はそれで十分です。
痛みが出たら「頑張る」より止まる判断も大切
ランニングでは、
「息が苦しい」
「脚が疲れた」
という感覚と、
「膝や足が痛い」
という状態は分けて考えた方がいいと思います。
僕自身、その後に足を痛め、約2か月思うように走れなかった時期があります。
その経験から強く感じたのが、
1日休むより、1か月走れなくなる方が圧倒的にもったいない
ということです。
強い痛みがある。
腫れている。
普通に歩いていても痛い。
走るたびに悪化する。
こうした状態なら、
距離を増やさない。
休む。
必要に応じて医療機関へ相談する。
初心者だからこそ、
走る勇気だけではなく、休む判断も大切
だと思います。
最初の1か月で僕が大切だと思う7つのこと
ここまでを整理すると、僕なら次の7つを大切にします。
- 最初は1〜2kmでも十分。きつければ歩きとランニングを組み合わせる。
- 途中で歩いても失敗ではない。
- 毎日走る必要はない。まず身体を動かす習慣を作る。
- 距離とタイムは記録する。でも毎回全力では走らない。
- 距離は一気に増やさず、同じ距離に慣れてから少し伸ばす。
- 少し先の大会を一つ決める。
- 痛みがある日は無理をしない。
特に最後は大切です。
今日1回走ることより、
半年後もランニングを楽しめていることの方が大事です。
僕がランニングを続けて思うこと｜ランニングは自己満足でいい
この記事で一番伝えたいことがあります。
僕は、
ランニングは自己満足でいい
と思っています。
誰かより速くなくてもいい。
10km走れなくてもいい。
大会で上位に入らなくてもいい。
昨日まで走っていなかった人が、
今日はシューズを履いて外へ出た。
1km走った。
途中で歩いた。
家に帰ったときに、
「ちょっと気持ち良かったな」
と思えた。
それだけでも十分です。
ランニングには、
誰かのためではなく、自分自身のためにチャレンジできる
という良さがあります。
僕自身も最初は2kmで疲れていました。
最初の1か月でも4km程度。
そこから少しずつ、
長く走れる。
速くなる。
大会へ出る。
次の目標ができる。
そうやってランニングの世界が広がってきました。
だから、
「ランニングを始めたいけど、自分にできるかな？」
と思っている人には、
まず一度、外へ出てみてほしい。
と思います。
次に読みたいランニング記事
ランニングを続けていくと、
「もっと長く走るには？」
「10kmのタイムからフルの記録は分かる？」
「フルマラソンではジェルを何個持つ？」
など、次の疑問が出てきます。
このブログでは、自分自身のGarminデータや実体験と、研究や公式情報を組み合わせながら記事を書いています。
▶ 【10kmが速くても安心できない？】フルマラソンのタイム予測は当たるのか
▶ 【マラソン2週間前】練習を減らすと走力は落ちる？テーパリングの効果
▶ 【ランニング音楽】170BPMで走るとピッチも170になる？
これから、
ジョギングの適正ペース。
5kmを止まらず走る方法。
初心者向けシューズ。
Garminの見方。
ロング走。
ランニングポーチ。
などの記事も増やしていきます。
この記事をランニング初心者向け情報の入口として育てていきたいと思っています。
まとめ｜最初の1か月は「速いランナーになる期間」ではない
最初の1か月で、
5km走れなくても大丈夫です。
毎日走れなくても大丈夫です。
速くなくても大丈夫です。
僕自身、
最初は2kmで疲れていました。
それでも続けていくことで、少しずつ走れる距離は変わりました。
だから最初の目標は、
「5kmを30分で走る」
ではなく、
「来月もランニングを続けている」
くらいでもいいと思います。
今日外へ出る。
走れそうなら少し走る。
きつければ歩く。
家に帰ったら距離と時間を記録する。
そして、
「また走ろう」
と思えれば成功です。
ランニングは、
誰かのためではなく、
自分自身のために挑戦できるスポーツ。
まずは1km。
あるいは2km。
そこから始めてみてください。
ランニング中の気分転換に音楽も
僕自身、ランニングを続けながら、走るときに楽しめる音楽も制作しています。
日本語のランニング・ジョギング向け音楽を聴きたい方はこちらです。
違うテンポや海外向けのランニング音楽を楽しみたい方はこちら。
音楽とランニングのBPMについては、こちらの記事でも研究と自分のGarminデータを使って調べています。
▶ 170BPMで走るとピッチも170になる？研究とGarminデータから検証
速く走る日もあれば、
音楽を聴きながら気持ちよく走る日があってもいい。
走っている時間そのものを楽しむこと。
初心者の頃にも、記録を狙うようになった今にも、大切なことだと思っています。
参考資料・一次情報
1．RUNNET｜10kmランでレースデビュー！そのトレーニング法は？
初心者が約2kmから始め、同じ距離を繰り返してから徐々に距離を伸ばす方法や、練習頻度について紹介されています。
2．RUNNET｜初心者向けトレーニング方法
初心者は毎日走る必要はなく、スピードよりも距離や回数を徐々に増やし、無理のない計画を立てる考え方が紹介されています。
3．NHS｜Couch to 5K
初心者向けに、走る・歩くを組み合わせながら週3回で少しずつ走る時間を延ばすプログラムが公開されています。
4．CW-X公式｜スポーツタイツ
CW-X独自のテーピング原理や、商品ごとのサポート機能について紹介されています。
