親子で未来ライフ探検隊 
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マラソン大会の朝。
準備を済ませ、いよいよスタート会場へ向かおうとしたときに、突然お腹が痛くなる。
「さっきトイレに行ったばかりなのに……」
そんな状況になったら、焦ってしまいますよね。
さらに、大規模なマラソン大会ではトイレに長い列ができることもあります。
スタート時刻が近づくほど、緊張も強くなってしまいます。
僕自身、2026年2月の姫路城マラソンで初めてフルマラソンを完走し、現在はサブ3.5、そしてその先のサブ3を目指しています。
長い距離を走るための練習はもちろん大切ですが、大会当日に身体の調子を整えることも重要です。
そこで今回は、マラソン当日の腹痛や下痢はなぜ起こるのか、どうすれば胃腸トラブルを減らせるのかを調べました。
※この記事は一般的なスポーツ栄養・コンディショニング情報です。強い腹痛、血便、発熱、繰り返す下痢などがある場合は、運動を控えて医療機関に相談してください。
なぜランニング中にお腹が痛くなるの？
ランニング中の胃腸トラブルには、さまざまな原因があります。
例えば、走ることによる身体への振動、運動中の消化管への血流の変化、食事内容、脱水、緊張などです。
強い運動中は、活動している筋肉などに血液が優先的に送られるため、消化管への血流が減少することがあります。
その結果、吐き気や腹部の不快感などが起こる場合があります。
ただし、ランニング中の腹痛がすべて胃腸の問題とは限りません。
横腹の痛み、いわゆる「差し込み」など、別の原因による痛みもあります。
また、緊張によって便意を感じやすくなる人もいます。
大切なのは、お腹が痛くなる原因は一つではないということです。
食事だけを変えれば必ず解決するわけではありません。
マラソン当日の朝食は何時間前に食べる？
大会当日の朝食は、胃腸トラブルを防ぐうえでも重要です。
国際的な陸上競技の栄養指針では、競技開始1〜4時間前に体重1kg当たり1〜4gの炭水化物を摂取する方法が示されています。
ただし、この範囲は競技までの時間や消化能力によって調整するためのもので、誰もが最大量を食べるべきという意味ではありません。
例えば、体重60kgなら60〜240gという広い範囲になります。
朝食として一度に240gの炭水化物を食べる必要がある、ということではありません。
特に胃腸が弱いランナーは、普段から食べ慣れている食品を選び、量と時間を調整することが大切です。
朝食に選びやすい食品
一般的には、おにぎり、白いパン、うどん、バナナなどが候補になります。
ただし、同じ食品でも人によって消化のしやすさは異なります。
例えば、バナナが合う人もいれば、食べるとお腹が張る人もいます。
普段の練習前に食べて問題がなかったものを中心に考えましょう。
大会当日の朝食は、栄養価だけでなく「自分の胃腸に合うかどうか」が重要です。
東京マラソン公式・レース当日の食事解説では、マラソンに向けた炭水化物の摂取について詳しく紹介されています。
食物繊維の多い食品は避けた方がいい？
食物繊維は、普段の健康的な食生活では重要な栄養成分です。
しかし、大会直前には注意が必要な場合があります。
食物繊維の多い食品を大量に食べると、人によってはお腹の張りや便意につながることがあります。
例えば、玄米、豆類、大量の生野菜などです。
もちろん、これらの食品が悪いわけではありません。
普段から食べ慣れていて問題がない場合は、必ずしも避ける必要はありません。
ただし、大会前夜や当日の朝に、健康に良さそうだからという理由で大量に食べるのは控えたいところです。
脂質の多い食事も、消化に時間がかかる場合があります。
大会直前は、普段と大きく違う食事をしないことが基本です。
スタート前に水を飲みすぎるのも問題？
脱水を防ごうとして、スタート前に大量の水を飲むランナーもいるかもしれません。
しかし、水分は多ければ多いほど良いわけではありません。
一度に大量の水を飲むと、胃の不快感や頻繁な尿意につながることがあります。
また、長時間の運動中に水分を過剰摂取すると、血液中のナトリウム濃度が低下する「運動関連低ナトリウム血症」の危険もあります。
そのため、スタート前から無理に大量の水を飲む必要はありません。
普段の水分摂取状況や気温、発汗量を考慮して、適切な量を少しずつ摂取することが大切です。
オーストラリア国立スポーツ研究所も、スポーツドリンクについて、水分と炭水化物、電解質を補給する手段である一方、運動条件に応じて適切に使用することが重要だと説明しています。Australian Sports Commission
エナジージェルでお腹が痛くなることはある？
フルマラソンでは、エナジージェルを持って走る人も多いと思います。
ジェルは少量で炭水化物を補給できる便利な製品です。
しかし、摂取量やタイミング、製品の成分によっては胃腸の不快感につながることがあります。
オーストラリア国立スポーツ研究所の資料では、運動中の炭水化物摂取について、次の目安が紹介されています。
| 運動時間 | 炭水化物摂取の目安 |
|---|---|
| 45分未満 | 通常は不要 |
| 45〜75分 | 少量の摂取やマウスリンス |
| 1〜2.5時間 | 30〜60g/時 |
| 2.5〜3時間を超える運動 | 最大90g/時までが選択肢 |
※上記は一般的なスポーツ栄養指針です。90g/時を全ランナーが目指す必要はありません。
同研究所によると、ブドウ糖系の炭水化物を大量に摂取すると、小腸での吸収能力が制限となり、胃腸の不快感が起こる場合があります。
また、ブドウ糖と果糖など、異なる経路で吸収される炭水化物を組み合わせる方法も紹介されています。
ただし、こうした補給方法にも個人差があります。
初めて使うジェルを大会本番でいきなり試すことは避けましょう。
練習中に摂取して、味、飲みやすさ、胃腸への影響を確認しておくことが大切です。Australian Sports Commission
カフェイン入りジェルにも注意
エナジージェルの中には、カフェインを含む製品があります。
カフェインは持久系運動のパフォーマンスに役立つ場合がありますが、人によっては胃の不快感や動悸、緊張感などにつながることがあります。
特に、大会当日はコーヒーやエナジードリンクを飲むこともあるため、複数の製品を組み合わせると、知らないうちに摂取量が増える可能性があります。
ジェルを選ぶ際は、炭水化物量だけでなく、カフェインの有無や含有量も確認しましょう。
大会直前にカフェインの摂取量を増やす必要はありません。
普段から使い慣れている量やタイミングを基本にすることが大切です。
スタート前のトイレ対策で意識したいこと
マラソン大会では、スタート前のトイレが混雑することがあります。
そのため、余裕を持った行動が重要です。
① 会場への到着を早めにする
スタート直前に会場へ到着すると、手荷物預けや整列などで時間がなくなってしまいます。
大会公式の案内を確認し、トイレに行く時間も含めて移動計画を立てておきましょう。
② トイレの場所を事前に確認する
大会会場のトイレ配置は、事前に公開される参加案内などで確認できる場合があります。
スタート地点だけでなく、移動途中に利用できる施設についても、使用可能な場所を確認しておくと安心です。
ただし、駅や商業施設のトイレを利用する際は、施設のルールや周囲の利用者への配慮も必要です。
③ 便意がなくても無理に出そうとしない
大会前は、緊張から何度もトイレへ行きたくなる場合があります。
しかし、無理に排便しようとして長時間いきむ必要はありません。
普段の生活リズムを大切にし、自然な便意があればトイレへ行く程度で考えましょう。
④ 下痢止めを自己判断で使わない
大会当日にお腹を壊すのが心配だからといって、普段使用していない下痢止めを予防目的で服用することはおすすめできません。
下痢には感染症などが関係している場合もあります。
症状が続く場合は、医師や薬剤師に相談してください。
大会当日に避けたい5つの行動
ここまでの内容を整理すると、特に注意したいのは次の5つです。
- 普段食べない食品を大量に食べる
- 水分を一度に大量に飲む
- 初めてのエナジージェルを使用する
- カフェイン入り製品を重ねて摂取する
- トイレの時間を考えず、ギリギリに会場へ到着する
どれも特別な対策ではありません。
しかし、大会当日は緊張しているため、普段ならしない行動を取ってしまうことがあります。
だからこそ、事前に準備しておくことが重要です。
僕も神戸マラソンに向けて準備しておきたい
僕は2026年2月の姫路城マラソンで初めてフルマラソンを完走しました。
現在はサブ3.5、そしてその先のサブ3を目標にしています。
フルマラソンでは、走力だけでなく、補給や体調管理も大切です。
特に、胃腸の不調は当日のペース配分や補給計画にも影響する可能性があります。
だからこそ、今後の大会では朝食の時間や内容、スタート前の水分摂取、ジェルの種類なども記録していきたいと思います。
補給ジェルを選ぶ際の注意点
- 1個当たりの炭水化物量
- カフェインの有無
- 水と一緒に飲む必要があるか
- 味や粘度
- 持ち運びやすさ
価格だけでなく、実際の練習で使用しやすいかどうかが重要です。
また、商品によって炭水化物の種類や配合が異なるため、成分表示を確認しましょう。
まとめ｜マラソン当日は「いつもどおり」が大切
マラソン当日の腹痛や下痢には、食事、運動強度、緊張、補給方法など、さまざまな要因が関係します。
すべての胃腸トラブルを完全に防ぐ方法はありません。
しかし、普段から食べ慣れた食品を選び、補給方法を練習で試し、トイレの時間を考えて行動することで、リスクを減らせる可能性があります。
大会直前になると、少しでも良い状態で走ろうとして、新しいことを試したくなるかもしれません。
でも、フルマラソン当日に大切なのは、特別なことをするより、これまでの練習で確認してきた方法を再現することだと思います。
42.195kmを走るための準備は、スタートラインに立つ前から始まっています。
走力だけでなく、食事や補給、トイレの準備まで整えて、安心して大会に臨みたいですね。
ランニング中の気分転換に音楽も
普段のランニングを楽しく続けたい方には、僕が制作しているランニング音楽も紹介しています。
ミチオトでは、ランニングやジョギングに合わせた音楽を公開しています。
違うテンポでランニング音楽を楽しみたい方には、RunEchoもおすすめです。
その日の体調や目的に合わせて、自分に合うテンポを選んでみてください。
参考資料・一次情報
1．東京マラソン公式｜マラソンレース当日の食事
レース前の炭水化物摂取や食事の考え方を解説しています。
2．オーストラリア国立スポーツ研究所｜スポーツジェルの使用方法
Sports Gels – How and when do I use it?
運動時間別の炭水化物摂取目安や、胃腸への影響について説明しています。
3．オーストラリア国立スポーツ研究所｜スポーツドリンクの使用方法
Sports Drink – How and when do I use it?
水分、炭水化物、電解質の補給について説明しています。
4．オーストラリア国立スポーツ研究所｜スポーツジェルの基本情報
ジェルの成分や、持久系運動での役割を確認できます。
