親子で未来ライフ探検隊 
神戸マラソン2026まで、いよいよあと8日！
大会が近づくと、こんなことを考えませんか？
「1km5分で走れば、フルマラソンは何時間？」
「サブ3.5を達成するには、どのくらいのペースが必要？」
「30km以降に失速したら、ゴールタイムはどう変わる？」
僕自身、2026年2月に初めてのフルマラソンを完走し、現在もサブ3を目標にランニングを続けています。
そんな中、以前から気になっていたのが、一定ペースで計算したタイムと、実際に走ったときのタイムの違いです。
そこで今回、ブログで使える「実戦型マラソンタイム予測ツール」を用意しました！
1kmのペースを入力するだけで、後半に失速した場合のタイムや、給水などで止まった時間も計算できます。
神戸マラソンを走る方も、これから初フルに挑戦する方も、ぜひ自分のペースで試してみてください。
1．キロ5分でフルマラソンを走ると何時間？
まずは基本的な計算から考えてみましょう。
フルマラソンの距離は42.195km。
1kmを5分で走り続けた場合、計算上の完走タイムは次のようになります。
5分 × 42.195km ＝ 3時間30分58.5秒
秒単位に四捨五入すると、3時間30分59秒です。
つまり、キロ5分を維持できれば、3時間31分前後でゴールできる計算になります。
ほかのペースでも比較してみましょう。
| 1kmのペース | フルマラソンの計算タイム |
|---|---|
| 4分00秒 | 2時間48分47秒 |
| 4分15秒 | 2時間59分19秒 |
| 4分30秒 | 3時間09分53秒 |
| 4分45秒 | 3時間20分26秒 |
| 5分00秒 | 3時間30分59秒 |
| 5分30秒 | 3時間52分04秒 |
| 6分00秒 | 4時間13分10秒 |
※42.195kmを一定ペースで走り、停止時間を含めない場合の計算値です。秒単位に四捨五入しています。
こうして見ると、1kmあたり15秒の違いでも、フルマラソンでは10分以上の差になることが分かります。
ただし、ここで大きな疑問があります。
本当に42.195kmを同じペースで走り続けられるのでしょうか？
2．実際のマラソンでは後半に失速することがある
フルマラソンで難しいのは、前半のペースを最後まで維持することです。
20kmまでは順調でも、30kmを過ぎてから脚が重くなったり、ペースが落ちたりすることがあります。
2026年7月17日に学術誌「PLOS ONE」で公開された研究では、2015〜2017年のボストンマラソン完走者78,912人の区間記録が分析されました。
研究では、ランナーのペース配分が大きく4種類に分類されています。
- ほぼ一定ペースで走るタイプ
- 後半に緩やかに失速するタイプ
- 後半に大きく失速するタイプ
- ペースの変動が大きいタイプ
分析では、一定ペースを維持する走り方が、良好な完走成績と関連していました。
ただし、一定ペースで走れたこと自体が速いタイムの原因だと証明した研究ではありません。もともとの走力や練習状況なども関係します。
また、ボストンマラソンの完走者を対象とした研究なので、すべての市民ランナーに同じ傾向が当てはまるとは限りません。
参考：PLOS ONE：Pacing strategy patterns and performance outcomes in marathon running（2026年）
3．無料で使える！実戦型マラソンタイム予測ツール
ここからは、実際に自分のタイムを計算してみましょう！
今回用意したツールでは、次の3つを入力・選択できます。
① 前半の巡航ペース
例えば、1km5分00秒、4分45秒、4分30秒など、自分が想定しているペースを入力します。
② 後半のペース変化
一定ペース、緩やかな失速、大きめの失速から選択できます。
③ 給水・トイレなどの累計停止時間
給水やトイレなどで完全停止する時間を、秒単位で入力できます。
計算すると、予想完走タイムと5kmごとのペース表が表示されます。
▼ 実戦型マラソンタイム予測ツール
🏃 実戦型マラソンタイム予測
前半の巡航ペースを入力してください。
後半のペース変化
※失速率はシミュレーション用の仮定値です。個人のレース結果を保証するものではありません。
※表示される失速率は比較用の仮定値です。個人の走力や疲労状態を測定した予測ではありません。
4．キロ5分でも後半に失速するとどうなる？
例えば、前半の巡航ペースを「1km5分00秒」、給水などの停止時間を合計60秒として計算してみます。
今回のツールの設定では、次のようになります。
| ペース変化 | 計算上の完走タイム |
|---|---|
| 一定ペース | 3時間31分59秒 |
| 緩やかな失速 | 3時間35分52秒 |
| 大きめの失速 | 約3時間42分18秒 |
※ツールに設定した区間別失速率を用いたシミュレーション値です。停止時間60秒を含みます。
一定ペースなら3時間31分59秒。
ところが、緩やかな失速を想定すると約4分、大きめの失速では約12分以上の差が生まれます。
同じキロ5分で走り始めても、後半の走り方によってゴールタイムは変わるということです。
ただし、このツールの「緩やかな失速」「大きめの失速」は、研究から個人別に算出したものではありません。
後半にペースが落ちた場合、どの程度タイムが変わるのかを考えるためのシミュレーションです。
予想タイムを保証するものではなく、複数の可能性を比較するための道具として使ってください。
5．サブ4・サブ3.5・サブ3には何分ペースが必要？
フルマラソンでは、目標タイムによって必要な平均ペースが変わります。
| 目標 | 必要な平均ペースの目安 |
|---|---|
| サブ4 | 約5分41秒/km |
| サブ3.5 | 約4分59秒/km |
| サブ3 | 約4分16秒/km |
ただし、これは目標タイムを距離で割った平均ペースの目安です。
例えば、サブ3.5を目指している場合、キロ5分00秒では計算上3時間30分59秒となり、3時間30分を切ることはできません。
さらに、給水や後半の失速があれば、その分だけ余裕が必要になります。
だからといって、最初から必要以上に速く走るのも危険です。
前半で無理をすると、後半に大きく失速する可能性があります。
目標タイムからペースを逆算するだけでなく、自分が無理なく維持できるペースなのかを考えることが大切です。
6．僕自身もサブ3を目指しているからこそ気になる
僕自身、初フルマラソンを完走してから、次の目標に向けて練習を続けています。
将来的な目標はサブ3。
そのためには、単純計算で1km4分16秒前後の平均ペースが必要になります。
ただし、短い距離を4分台で走れることと、そのペースを42.195km維持できることは別問題です。
普段のランニングではGarminを使って、ペースや心拍数、ピッチなどを確認しています。
また、ロングラン中には信号待ちや折り返し地点での給水によって、一度止まることもあります。
停止した後に少し歩いてから走り始めることもあり、実際のランニングは計算どおりには進まないと感じる場面があります。
だからこそ、一定ペースだけでなく、後半の失速や停止時間も考えられるツールには意味があると思っています。
もちろん、僕自身の将来のフルマラソンタイムを正確に予測できるわけではありません。
それでも、複数のパターンを比較することで、レース前に考える材料を増やすことはできます。
7．給水やトイレの停止時間も忘れずに
マラソンのタイム計算で見落としやすいのが、走っていない時間です。
例えば、給水などで10秒ずつ10回完全停止すると、合計100秒。
つまり1分40秒になります。
これが20秒ずつなら、3分20秒です。
ただし、実際には歩きながら給水する場合や、減速して飲む場合もあります。
そのため、停止時間だけで実際のタイムロスを完全に表すことはできません。
今回の計算ツールでは、入力した停止時間を最後の完走タイムにまとめて加算しています。
5kmごとの区間表には停止時間が含まれていないため、その点は注意してください。
また、給水を我慢してタイムを短縮することを推奨するものではありません。
水分補給は、体調や気象条件に合わせて安全に行うことが大切です。
8．神戸マラソン2026の前に試してみよう
神戸マラソン2026は、11月15日（日）に開催されます。
大会公式サイトによると、第1ウェーブは9時、第2ウェーブは9時15分にスタートします。
コースは神戸市役所前からスタートし、明石市大蔵海岸付近で折り返して、神戸ハーバーランドでフィニッシュする42.195kmです。
大会公式サイト：神戸マラソン2026
今回の計算ツールでは、コースの高低差や風向き、気温、混雑などは反映していません。
そのため、神戸マラソン専用の高精度な予測モデルではありませんが、大会前に目標ペースを考えるきっかけとして活用できます。
例えば、次のように使ってみるのもおすすめです。
まずは目標ペースを入力して、一定ペースの場合の完走タイムを確認。
次に、緩やかな失速を選んで、どのくらいタイムが変わるか比較。
最後に、給水などの停止時間を加えてみる。
こうして比較すると、目標タイムにどの程度の余裕があるのかが見えてきます。
ただし、目標を達成するために無理なペースを設定するのではなく、これまでの練習実績を参考にしてください。
9．今後は実際のレース記録を使った予測にも挑戦したい
今回のツールは、前半の巡航ペースと仮定した失速率を使うシンプルな仕組みです。
今後は、ハーフマラソンのタイム、30km走の記録、過去のフルマラソンの5kmラップなどを使って、より自分の走力に近い条件で考えられるようにしたいと思っています。
ただし、入力項目を増やすだけで予測精度が上がるとは限りません。
実際の大会結果と予測値を比較して、どの程度の誤差があるのかを検証することが必要です。
まずは今回のツールで、ペース配分の違いを楽しみながら比較してもらえたらうれしいです。
10．ランニング音楽と一緒にペースを考えるのも楽しい
普段のランニングでは、音楽のリズムを楽しみながら走ることもできます。
僕自身、ランニング向けの音楽制作も続けています。
日本語のランニング音楽なら、ミチオト。
海外向けのランニング音楽なら、RunEchoでも公開しています。
ただし、音楽のBPMとランニングのピッチを必ず一致させる必要はありません。
大切なのは、自分が無理なく走れるリズムを見つけること。
大会中に音楽を使用する場合は、公式ルールを確認し、周囲の安全にも注意してください。
11．まとめ｜マラソンのペース表は「考えるきっかけ」にしよう！
フルマラソンのタイムは、1kmのペースと42.195kmから計算できます。
しかし、実際のレースでは後半の失速や給水、気象条件など、さまざまな要素が関係します。
今回の実戦型マラソンタイム予測ツールでは、一定ペースだけでなく、後半に失速した場合や停止時間を加えた場合も比較できるようにしました。
もちろん、計算結果がそのまま本番のタイムになるわけではありません。
それでも、「もし30km以降にペースが落ちたら？」「給水で1分止まったら？」と考えることは、レース計画を見直すきっかけになります。
神戸マラソン2026まで、あと8日。
記録を目指す人も、初めてフルマラソンに挑戦する人も、ぜひ自分のペースで計算してみてください。
そして何より、42.195kmという長い挑戦を楽しみたいですね！
参考資料・公式リンク
神戸マラソン2026公式サイト
神戸マラソン2026大会要項
Dong Q, Li Z（2026年7月17日）
Pacing strategy patterns and performance outcomes in marathon running: A large-scale analysis of split time data.
PLOS ONE, 21(7), e0352808.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0352808
※本記事のシミュレーションで使用する失速率は、研究から個人別に推定した数値ではなく、ペース変化の影響を比較するための仮定値です。
※本記事は2026年11月7日時点の情報をもとに作成しています。
