親子で未来ライフ探検隊 
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マラソン大会のスタート前。
周囲を見ると、その場でジャンプしている人、軽く走っている人、ストレッチをしている人など、さまざまなランナーがいます。
そんな光景を見ていると、気になりませんか？
「自分も走って身体を温めた方がいいのかな？」
「でも、42.195kmも走るのに、スタート前から体力を使って大丈夫？」
僕も2026年11月15日の神戸マラソンを控え、スタート前の過ごし方について考えるようになりました。
現在はサブ3.5を目標にしていますが、その先には大阪マラソンでさらに記録を伸ばしたいという目標もあります。
フルマラソンは、長い距離を走り切る競技です。
だからこそ、スタート前に身体を温めることと、余計な疲労を残さないことの両方が重要になります。
今回は、研究や公式資料をもとに、フルマラソン前のウォーミングアップについて調べてみました。
そもそもウォーミングアップには何の意味がある？
ウォーミングアップは、単に身体を温めるだけのものではありません。
筋肉の温度を上げたり、関節を動かしやすくしたり、これから行う運動に身体を慣らしたりする目的があります。
日本スポーツ振興センターの「アスリート育成パスウェイ」では、競技の特徴によって適切なウォーミングアップが異なると説明しています。
短時間で大きな力を発揮する競技と、長時間続ける持久系競技では、必要な準備が同じではないということです。
また、ウォーミングアップ後に長い待ち時間があると、筋肉の温度が下がる可能性があるため、衣服で保温することも重要だと紹介されています。Athlete Pathway アスリート育成パスウェイ
つまり、スタート前に大切なのは、ただたくさん身体を動かすことではありません。
必要な準備をして、疲れを残さずスタートラインに立つこと。
この考え方が、フルマラソンでは特に重要になりそうです。
フルマラソン前に長いジョギングは必要なのか？
5kmや10kmのレースでは、スタート前に軽いジョギングをしてから、短い流しを入れるランナーもいます。
しかし、フルマラソンでは事情が少し違います。
42.195kmを走る前に長時間ジョギングをすれば、その分だけエネルギーを使います。
特に市民ランナーの場合、スタート前に必要以上の運動をすることが、レース後半に影響する可能性も考えられます。
もちろん、ウォーミングアップの効果や適切な運動量には個人差があります。
短いジョギングを行った方が調子よく走り始められる人もいるでしょう。
一方で、スタート地点まで歩くだけで十分に身体が温まる人もいるかもしれません。
重要なのは、10kmレースと同じウォーミングアップを、そのままフルマラソンに持ち込む必要はないということです。
2024年の研究紹介｜強い刺激を入れれば速く走れるとは限らない
2024年には、持久系運動における高強度ウォーミングアップの効果を検討した研究が報じられました。
この研究では、走る、こぐ、漕艇するといった持久系運動を対象に、高強度の刺激によって一時的にパフォーマンスを高める方法が検討されています。
その結果、持久系競技で高強度のウォーミングアップを積極的に推奨できるほど、十分な根拠は得られなかったと報告されています。
ただし、ここで注意したいことがあります。
これは、すべてのウォーミングアップが無意味だという研究ではありません。
また、フルマラソンの市民ランナーだけを対象にした研究でもありません。
高強度の刺激を入れる方法について、効果を裏付ける十分な証拠がなかったという意味です。
つまり、スタート前に全力に近いダッシュを入れれば、必ず速く走れるというわけではないのです。South China Morning Post
スタート前におすすめしたい3つの準備
では、フルマラソン前にはどんな準備が考えられるのでしょうか。
ここでは、一般的なウォーミングアップの考え方をもとに、疲労を残しにくい方法を紹介します。
① 軽く歩いて身体を温める
まずは、無理のない範囲で歩くことから始めます。
大会当日は、駅から会場まで移動したり、荷物を預けたり、スタート地点まで歩いたりすることがあります。
その移動自体が、軽いウォーミングアップになる場合もあります。
ただし、寒い日に長時間立ち止まっていると、身体が冷えてしまうこともあります。
そんなときは、上着を着たり、可能な範囲で足踏みをしたりして、身体を冷やさないようにしたいところです。
② 動的ストレッチで関節を動かす
次に取り入れたいのが、動的ストレッチです。
動的ストレッチとは、身体を動かしながら筋肉や関節をほぐしていく方法です。
例えば、次のような動きがあります。
- 足首をゆっくり回す
- その場で軽く足踏みする
- 股関節を小さく回す
- 膝を軽く曲げ伸ばしする
- 無理のない範囲で脚を前後に動かす
アシックスの公式ウォーミングアップ解説でも、股関節を動かす運動やレッグスイングなどが紹介されています。
ただし、普段行っていない動きを大会当日に突然取り入れる必要はありません。
特に、故障歴がある場合は、痛みが出る動作を無理に行わないことが大切です。
③ スタート直後は身体の反応を確認する
フルマラソンでは、スタート後すぐに全力で走る必要はありません。
むしろ、序盤から目標ペースより速く走ってしまうことの方が心配です。
最初の数kmは、呼吸、脚の動き、心拍数などを確認しながら走ることが大切になります。
ただし、これは「必ず最初の数kmを大幅に遅く走るべき」という意味ではありません。
スタート時の混雑や気温、当日の体調によって、適切なペース配分は変わります。
目標タイムを狙う場合も、無理に周囲のランナーについていかず、自分の身体の反応を優先したいところです。
神戸マラソン2026ではスタート前の待ち時間にも注意
2026年の神戸マラソンは11月15日（日）に開催されます。
公式情報によると、スタート地点は神戸市役所前、フィニッシュ地点は神戸ハーバーランドです。兵庫県
大会では、受付、手荷物預け、整列など、スタートまでに複数の準備があります。
そのため、ウォーミングアップだけに時間を使うわけにはいきません。
特に気をつけたいのが、スタート前の待ち時間です。
身体を温めても、その後に長時間立ち止まれば、気温によっては冷えてしまう可能性があります。
アスリート育成パスウェイでも、ウォーミングアップ後に競技開始まで時間が空く場合、ウィンドブレーカーなどを活用して保温する考え方が紹介されています。Athlete Pathway アスリート育成パスウェイ
神戸マラソンのような大規模大会では、周囲の状況に合わせて無理なく動ける範囲が限られることもあります。
そのため、当日は次のような考え方が現実的だと思います。
スタート前に長く走ることより、身体を冷やさず、落ち着いてスタートできる準備を優先する。
僕の場合は「疲労を残さないこと」を優先したい
ここからは、自分自身のランニングについても少し触れたいと思います。
僕は2026年2月の姫路城マラソンで初めてフルマラソンを完走しました。
しかし、その前後には脚を痛めた時期があり、その後約2か月は思うように走れませんでした。
夏場から少しずつ距離を伸ばし、現在は神戸マラソンに向けて調整しています。
11月2日の練習では、10.27kmを44分55秒、平均4分23秒/kmで走りました。
ただし、10kmを走る力が戻ってきたからといって、フルマラソンの持久力まで完全に戻ったとは限りません。
今回の神戸マラソンはサブ3.5を目指しながらも、その先の大阪マラソンにつなげたい大会です。
だからこそ、スタート前から余計な疲労を作ることは避けたいと考えています。
もちろん、当日のウォーミングアップを実際にどう行ったかは、まだ分かりません。
大会終了後に振り返ってみたいポイントの一つです。
スタート前にあると便利なもの
大会当日の準備では、特別なトレーニング器具よりも、身体を冷やさないための服装が役立つ場合があります。
例えば、薄手のウィンドブレーカーやアームカバーなどです。
ただし、大会によってはスタート前の衣類の取り扱いや、コース上での廃棄についてルールがあります。
使い捨ての衣類などを利用する場合は、大会の案内に従いましょう。
まとめ｜フルマラソン前は「温める」と「疲れない」のバランスが大切
今回、フルマラソン前のウォーミングアップについて調べてみました。
ウォーミングアップには、身体を運動に慣らすという大切な役割があります。
一方で、持久系競技では、高強度の刺激を入れれば必ず記録が良くなるという十分な証拠はありません。
フルマラソンでは、長い距離を走り切るための体力を残しておくことも重要です。
そのため、スタート前に必要以上のジョギングをするより、軽く身体を動かし、寒さを防ぎ、落ち着いてスタートする方法が考えられます。
僕自身も、神戸マラソンでは無理に新しいウォーミングアップを試すのではなく、これまでの練習で慣れている方法を大切にしたいと思います。
マラソンは、スタート前にどれだけ動いたかではなく、42.195kmをどう走り切るか。
そのことを忘れずに、本番を迎えたいですね。
ランニング中の気分転換に音楽も
走る前に気持ちを整えたいときや、普段の練習を楽しく続けたいときには、音楽も一つの方法です。
僕が制作しているランニング音楽は、ミチオトで紹介しています。
違うテンポでランニング音楽を楽しみたい方は、RunEchoもチェックしてみてください。
大会当日のイヤホン使用については、参加する大会のルールを確認しましょう。
参考資料・一次情報
1．日本スポーツ振興センター｜ウォーミングアップの考え方
競技の特徴に合わせた準備や、競技開始までの待ち時間に身体を冷やさない工夫について解説されています。
2．アシックス公式｜ランニング前のウォーミングアップ
股関節を動かす運動やレッグスイングなどの具体例を確認できます。
3．持久系競技のウォーミングアップ研究（2024年の報道）
High-intensity warm-up before a marathon no better than gentle jog
高強度の刺激による一時的なパフォーマンス向上について、持久系競技で十分な効果が確認されていないことを紹介しています。
※こちらは研究論文そのものではなく、研究内容を紹介した報道です。
4．兵庫県｜神戸マラソン2026開催情報
「神戸マラソン2026」は2026年11月15日に開催を予定しています
開催日とコース概要を確認できます。
5．神戸マラソン2026公式サイト
大会直前の変更やランナー向けの注意事項を確認できます。
