親子で未来ライフ探検隊 
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【画像①：アイキャッチ「給水で何分ロス？」】
フルマラソンを走っていると、必ず考えることがあります。
それは「給水所で立ち止まっても大丈夫なのか？」という問題です。
タイムを狙っているランナーなら、少しでも時間を無駄にしたくないですよね。
一方で、無理に走りながら飲もうとすると、水をこぼしたり、むせたりすることもあります。
僕自身、2026年2月に初めてのフルマラソンを完走し、現在は将来的なサブ3を目指してランニングを続けています。
普段のロングランでも、信号待ちや折り返し地点での給水によって、一度走るのを止める場面があります。
そこで気になったのが、**「停止することで実際にどれくらいタイムが変わるのか？」**ということです。
今回は、停止時間を計算するとともに、スポーツ医学の研究を参考に、給水の考え方を整理してみました。
1．給水で10秒止まると、フルマラソンでは何分遅くなる？
まずは、単純な計算から考えてみましょう。
例えば、フルマラソン中に給水を10回行うとします。
そのたびに完全停止した場合、停止時間の合計は次のようになります。
| 1回の停止時間 | 10回の合計 |
|---|---|
| 5秒 | 50秒 |
| 10秒 | 1分40秒 |
| 15秒 | 2分30秒 |
| 20秒 | 3分20秒 |
| 30秒 | 5分00秒 |
※給水10回を仮定した計算例です。神戸マラソン2026の実際の給水回数を示したものではありません。
例えば、1回20秒の停止を10回繰り返すと、停止時間だけで3分20秒になります。
サブ3.5を目指すランナーにとっても、決して小さくない時間です。
ただし、ここで重要な注意点があります。
この数字は、あくまで完全停止していた時間の合計です。
実際には、給水所に入る前の減速、再び走り始める際の加速なども関係します。
逆に、歩きながら給水している場合は、完全停止とは計算が異なります。
また、給水によって脱水や体調不良を防げれば、結果的に後半のペース低下を抑えられる可能性もあります。
したがって、「止まった時間＝最終的な損失」と単純には言い切れません。
2．サブ3.5とサブ3では、給水の考え方は変わる？
フルマラソンの目標タイムから、平均ペースを計算してみます。
| 目標タイム | 必要な平均ペース |
|---|---|
| 4時間00分 | 約5分41秒/km |
| 3時間30分 | 約4分59秒/km |
| 3時間00分 | 約4分16秒/km |
※42.195kmを一定ペースで走った場合の概算です。
サブ3.5なら、平均約4分59秒/km。
サブ3なら、平均約4分16秒/km。
当然ですが、目標タイムが速くなるほど、数分間の停止が占める割合は大きくなります。
しかし、速いランナーだからといって、給水を省略してよいわけではありません。
長時間の運動では、水分不足がパフォーマンスや体調に影響する可能性があります。
また、飲み過ぎにも注意が必要です。
大切なのは、タイムを優先するために給水を我慢するのではなく、必要な水分を安全に摂取できる方法を考えることです。
3．研究から考える、マラソン中の水分補給
2007年、アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、運動中の水分補給に関する公式見解を発表しています。
この見解では、運動中の過度な脱水や電解質バランスの大きな変化を防ぐことが重要とされています。
また、発汗量や汗に含まれる電解質の量には個人差があるため、個人に合わせた水分補給計画が推奨されています。
参考：ACSM「Exercise and Fluid Replacement」
この研究資料から分かるのは、全員が同じ量を飲めばよいわけではないということです。
例えば、同じ距離を走っていても、気温、湿度、体格、発汗量、走行時間などによって必要な水分量は変わります。
特に注意したいのが、脱水だけでなく過剰な水分摂取です。
水分を必要以上に飲み続けると、血液中のナトリウム濃度が低下する「運動関連低ナトリウム血症」を引き起こす危険性があります。
給水は多ければ多いほどよいというものではありません。
その日の気象条件や体調を考え、無理のない補給を心がけましょう。
4．走りながら飲む？歩きながら飲む？完全停止する？
では、実際の給水所ではどうすればよいのでしょうか。
ここでは3つの方法を比較します。
① 走りながら飲む
給水所で大きくペースを落とさず、水分を摂取する方法です。
メリットは、走行リズムを維持しやすいことです。
一方で、コップの水をこぼしたり、十分に飲めなかったりする場合があります。
混雑した給水所では、周囲のランナーとの接触にも注意が必要です。
② 歩きながら飲む
給水所で速度を落とし、歩きながら水分を摂取する方法です。
走りながら飲む場合と比べて、落ち着いて給水しやすいことがメリットです。
ただし、後方のランナーを確認せず急に歩き始めると危険です。
給水所の端など、安全に移動できる場所を選びましょう。
③ 完全停止して飲む
立ち止まって水分を摂取する方法です。
確実に飲みやすい一方で、停止時間が長くなるとタイムへの影響も大きくなります。
特に混雑した給水所の中央で突然止まることは避けたいところです。
どの方法が最適かは、走力や給水への慣れ、混雑状況によって異なります。
なお、今回確認した研究は、これら3つの給水方法のタイム差を直接比較したものではありません。
そのため、「歩きながら飲む方法が科学的に最も速い」といった断定はできません。
5．僕自身のロングランで感じる「止まった後」の難しさ
僕自身、ロングランでは信号待ちや折り返し地点での給水によって、走るのを一度止めることがあります。
特に長い距離を走っていると、停止した後に再び走り始めることが、思った以上に難しく感じる場面があります。
実際に、停止後に少し歩いてから走り始めることもあります。
こうした経験から、単純な停止時間だけでなく、走行リズムの変化も気になるところです。
ただし、停止によって何秒遅くなったのか、心拍数がどのように変化したのかについては、正確な比較データがありません。
そのため、ここでは実測効果として断定しません。
僕自身は、記録を目指す一方で、ランニングを楽しむことも大切にしたいと考えています。
無理に給水を省略するより、安全に水分を摂取して最後まで走り切ることが重要だと思います。
6．神戸マラソン2026で確認しておきたいこと
神戸マラソン2026は、2026年11月15日（日）に開催されます。
大会公式情報によると、スタート時刻は第1ウェーブが9時、第2ウェーブが9時15分です。
コースは神戸市役所前をスタートし、明石市大蔵海岸付近で折り返し、神戸ハーバーランドでフィニッシュする42.195kmです。神戸マラソン2026公式サイト
大会まで残り10日となりました。
出場予定のランナーは、公式資料で給水所の位置や提供内容を確認しておきたいところです。
【神戸マラソン2026】給水所はどこ？全14か所とサブ3.5を目指す補給計画を解説！
特に、給水所の間隔、スポーツドリンクの有無、補給食の提供場所などは、レース中の補給計画に関係します。
また、当日は混雑する可能性もあります。
給水所では急な進路変更や停止を避け、周囲のランナーに注意しながら利用しましょう。
公式情報：神戸マラソン2026公式サイト
7．補給ジェルと給水はセットで考えたい
フルマラソンでは、水分だけでなくエネルギー補給も重要です。
特に長時間走り続ける場合は、体内に蓄えられた糖質だけでは不足する可能性があります。
補給ジェルを使用する場合は、商品ごとの炭水化物量や水分摂取の必要性を確認しておきましょう。
ジェルの種類によっては、水と一緒に摂取することが推奨されているものもあります。
また、カフェイン入りの商品は、カフェイン量や普段の摂取状況にも注意が必要です。
大会当日に初めて使用するのではなく、可能であれば事前の練習で胃腸との相性を確認しておきたいところです。
ランニング用補給ジェル
比較する際は、炭水化物量、カフェインの有無、水と一緒に飲む必要があるか、携帯性、価格を確認しましょう。
8．Garminなどのランニングウォッチで確認できること
ランニングウォッチを使っている場合は、練習中のペースや心拍数を振り返ることができます。
僕自身も、普段のランニングでGarminのウォッチを使用しています。
給水時に停止した場合、オートポーズ機能の設定によっては、表示される平均ペースと実際の経過時間に違いが生じることがあります。
例えば、信号待ちで停止している時間を記録から除外すると、移動中の平均ペースは速く表示される場合があります。
しかし、マラソン大会の公式タイムは、給水中に止まっていても進み続けます。
そのため、目標タイムを考える際は、移動時間だけでなく経過時間も確認することが重要です。
GPSランニングウォッチ
購入時は、経過時間と移動時間の表示、オートポーズ設定、GPS精度、バッテリー持続時間などを確認しましょう。
9．ランニング音楽でリズムを整える楽しみ方
普段のランニングでは、音楽を楽しむこともできます。
僕自身、ランニング向けの音楽制作も行っています。
日本語のランニング音楽を楽しみたい方には、ミチオト。
違うテンポのランニング音楽を楽しみたい方には、RunEchoもおすすめです。
音楽のBPMとランニングのピッチを必ず一致させる必要はありません。
自分が走りやすいと感じるリズムを探してみるのも、ランニングの楽しみ方の一つです。
ただし、大会でイヤホンを使用する場合は、大会規則を確認し、周囲の安全に十分注意しましょう。
10．まとめ｜給水の数秒より、最後まで走れることが大切
マラソン中の給水で立ち止まると、確かに時間は経過します。
例えば、10秒の完全停止を10回行えば、合計1分40秒です。
20秒なら3分20秒、30秒なら5分になります。
しかし、給水による影響は、停止時間だけでは判断できません。
脱水を防ぐこと、飲み過ぎを避けること、周囲のランナーと安全に給水することも重要です。
タイムを狙うランナーほど、給水を我慢するのではなく、自分に合った方法を事前に考えておきたいところです。
神戸マラソン2026まで、あと10日。
僕自身も、今回の大会を将来のサブ3挑戦につなげるため、タイムだけでなく補給やペース管理についても経験を積んでいきたいと思います。
参考資料
神戸マラソン2026公式サイト
神戸マラソン2026募集要項
アメリカスポーツ医学会（ACSM）
Sawka MN, et al.（2007）
Exercise and Fluid Replacement.
※2007年の研究資料です。2026年に発表された新研究ではありません。
