親子で未来ライフ探検隊 
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2026年11月15日（日）に開催される神戸マラソン2026まで、残り13日となりました。
大会が近づくと、気になってくるのが本番のペース配分です。
「最初から目標ペースで走って大丈夫？」
「後半に失速しないためには、どんな走り方がいい？」
「3時間30分のペースセッターについていけば、サブ3.5を達成できる？」
こんな疑問を持っているランナーも多いのではないでしょうか。
僕自身、初めてのフルマラソンを経験し、現在は神戸マラソンに向けて練習しています。
将来的にはサブ3も目標にしていますが、まずは目の前の大会で、自分の力をしっかり発揮したいところです。
今回は、神戸マラソン2026の公式ペースセッター情報と、2026年7月に発表されたマラソンのペース配分に関する研究を紹介します。
大会本番の走り方を考える参考になればうれしいです。
神戸マラソン2026のペースセッターが公式サイトに掲載
神戸マラソン2026では、目標タイムに合わせて走るペースセッターが配置されます。
公式サイトに掲載されている設定タイムは、次のとおりです。
| 目標タイム | スタートウェーブ |
|---|---|
| 3時間00分 | 第1ウェーブ |
| 3時間15分 | 第1ウェーブ |
| 3時間30分 | 第1ウェーブ |
| 3時間45分 | 第1ウェーブ |
| 4時間00分 | 第1ウェーブ |
| 4時間15分 | 第2ウェーブ |
| 4時間30分 | 第2ウェーブ |
| 5時間00分 | 第2ウェーブ |
| 5時間30分 | 第2ウェーブ |
2026年11月2日時点の公式掲載情報です。
3時間30分のペースセッターは、次の3名です。
- 黒田 孝之さん（報徳学園OB）
- 宮本 甲斐さん（須磨学園OB）
- 横川 海姫さん（須磨学園OG）
目標フィニッシュ時刻は12時30分となっています。神戸マラソン2026公式サイト
ペースセッターは号砲からの時間を基準に走る
ここで注意したいことがあります。
神戸マラソン2026の公式案内では、ペースセッターは各ウェーブのスタート号砲を基準に、設定されたフィニッシュ時刻を目指すと説明されています。
例えば、3時間30分のペースセッターは第1ウェーブの9時スタートを基準に、12時30分のフィニッシュを目指します。
一方、市民ランナーはスタートの号砲が鳴ってから、実際にスタートラインを通過するまで時間がかかることがあります。
つまり、号砲からの時間で計測するグロスタイムと、自分がスタートラインを通過してからのネットタイムは異なります。
自分の目標がどちらのタイムなのか、事前に整理しておきたいところです。
また、ペースセッターがいるからといって、無理に追いかける必要はありません。
自分の走力や当日の体調を優先することが大切です。
サブ3.5に必要なペースは1km何分？
フルマラソンの距離は42.195kmです。
3時間30分で完走する場合、必要な平均ペースは約4分58.6秒/kmになります。
つまり、1km約4分59秒が目安です。
ただし、これは3時間30分ちょうどの計算です。サブ3.5は3時間30分未満を意味するため、達成にはわずかな時間的余裕も必要です。
3時間30分の通過タイム早見表
一定ペースで走った場合の理論上の通過タイムを計算しました。
| 距離 | 通過タイム |
|---|---|
| 5km | 24分53秒 |
| 10km | 49分46秒 |
| 15km | 1時間14分39秒 |
| 20km | 1時間39分32秒 |
| ハーフ地点 | 1時間45分00秒 |
| 25km | 2時間04分26秒 |
| 30km | 2時間29分19秒 |
| 35km | 2時間54分12秒 |
| 40km | 3時間19分05秒 |
| 42.195km | 3時間30分00秒 |
※42.195kmを3時間30分で走る場合の単純計算です。実際のペースセッターの通過予定時刻ではありません。各地点の時刻は秒単位で四捨五入しています。
最初の5kmを速く走れば余裕ができる？
例えば、目標が1km4分59秒前後なのに、最初の5kmを4分30秒/kmで走ったとします。
5kmのタイムは22分30秒。
目標ペースより約2分23秒速く通過する計算になります。
一見すると、後半に使える貯金ができたように感じます。
しかし、その速いペースによって余分に体力を消耗していた場合、後半に大きく失速する可能性もあります。
マラソンでは、序盤の数分の貯金が、必ずしも最終タイムの短縮につながるとは限りません。
そこで参考になるのが、2026年に発表された研究です。
約7万9,000人を分析した2026年の研究
2026年7月17日、学術誌「PLOS ONE」にマラソンのペース配分に関する研究が発表されました。
研究タイトルは、
Pacing strategy patterns and performance outcomes in marathon running: A large-scale analysis of split time data
日本語では「マラソンにおけるペース配分のパターンと競技成績：区間タイムデータの大規模分析」といった意味です。
研究では、2015〜2017年のボストンマラソン完走者78,912人の記録が分析されました。
5kmごとの通過タイムなどをもとに、ペース配分を4つのパターンに分類しています。
| ペース配分 | 割合 |
|---|---|
| 一定ペース型 | 47.9% |
| 後半に緩やかに失速する型 | 31.9% |
| 後半に大きく失速する型 | 12.2% |
| ペース変動が大きい型 | 8.0% |
分析の結果、一定ペース型のランナーは、ほかのパターンに比べて速い完走タイムと関連していました。
さらに、3時間未満で完走したランナーでは、82.0%が一定ペース型に分類されました。
一方、4時間30分を超えるランナーでは、その割合は19.6%でした。DOI
この研究から分かること
注目したいのは、速いランナーほど一定のペースで走っていたという点です。
ただし、ここは慎重に解釈する必要があります。
この研究は観察研究であり、一定ペースで走ったことだけが速いタイムの原因だと証明したものではありません。
走力の高いランナーほど、そもそもペースを維持できる可能性もあります。
また、対象はボストンマラソンの完走者です。
大会コースや参加者の特徴が違う神戸マラソンに、そのまま数値を当てはめることはできません。
それでも、前半に無理をして後半に大きく失速するより、自分に合ったペースを維持することが重要という考え方は、市民ランナーにも参考になります。
僕自身が気になる「練習で走れるペース」と本番の違い
普段のランニングでは、GPSウォッチでペースや心拍数、ピッチなどを確認しています。
使っているのはGarminのForerunner 165です。
ランニングを続けていると、以前より速いペースで走れるようになったり、同じペースでも余裕を感じたりすることがあります。
ただ、ここで気をつけたいのが、短い距離で走れるペースとフルマラソンで維持できるペースは違うということです。
例えば、10kmを1km4分30秒で走れたとしても、42.195kmを同じペースで走れるとは限りません。
マラソンでは、筋肉の疲労やエネルギーの消費、気温、風、補給など、さまざまな要素が影響します。
僕自身も大会に向けて練習不足が気になることがあります。
だからこそ、今の走力を過大評価せず、現実的なペースを考えることが大切だと感じています。
神戸マラソン2026はフラットなコースが特徴
神戸マラソン2026の公式サイトでは、コースの高低差がわずか10mと紹介されています。
スタートは神戸市役所前。
明石市大蔵海岸付近で折り返し、神戸ハーバーランドでフィニッシュするコースです。
公式サイトでは、フラットで走りやすいコースとして紹介されています。神戸マラソン2026公式サイト
ただし、平坦なコースだからといって、必ず一定ペースで走れるわけではありません。
当日の風向きや気温、混雑状況などによっても走りやすさは変わります。
海沿いの区間では、風の影響にも注意したいところです。
GPSウォッチの距離表示だけを信じない
神戸マラソン2026では、公式の競技注意事項により、1kmごとと中間点に距離表示が設置されます。
また、残り5kmからは残距離表示板も設置されます。神戸マラソン2026公式サイト
GPSウォッチは便利ですが、建物や地形などの影響で、表示距離や瞬間ペースに誤差が生じることがあります。
大会本番では、ウォッチの表示だけでなく、公式の距離表示と実際の経過時間を組み合わせて確認する方法も役立ちます。
例えば、10km地点で49分46秒前後なら、3時間30分の均等ペースに近い計算です。
ただし、グロスタイムとネットタイムの違いには注意してください。
本番のペース配分を考える3つのポイント
① 最初の5kmで無理をしない
スタート直後は周囲のランナーの勢いに引っ張られやすくなります。
普段より速いペースになっていないか、落ち着いて確認したいところです。
ただし、混雑がある場合は、無理に目標ペースへ戻そうと急加速しないことも大切です。
② 目標ペースだけでなく体感も確認する
同じペースでも、その日の体調や気象条件によって負担は変わります。
GPSウォッチの数値に加えて、呼吸の苦しさや脚の疲労感も確認しましょう。
胸の痛み、めまい、強い異常などがある場合は、記録より安全を優先してください。
③ 後半のために余力を残す
30km以降は疲労が大きくなりやすい区間です。
前半に速く走りすぎると、後半のペース維持が難しくなる可能性があります。
前半から無理に貯金を作るよりも、後半まで走り続けられるペースを考えたいですね。
ペース管理に役立つランニング用品
ペースを確認するには、GPSランニングウォッチが便利です。
現在はさまざまなモデルが販売されていますが、購入する際は価格だけでなく、自分が必要とする機能を確認しましょう。
例えば、GPS計測、ラップ表示、バッテリー持続時間、画面の見やすさなどです。
▶ GPSランニングウォッチ比較
また、マラソンでは補給ジェルを携帯するためのランニングベルトも役立ちます。
ペース管理と同時に、補給計画も事前に考えておきたいところです。
▶ マラソン向けランニングベルト・補給ジェル
※ジェルの炭水化物量、カフェインの有無、携帯方法を確認し、本番で初めて使う製品は避けるようにしましょう。
ランニング音楽も自分のペースに合わせて楽しむ
僕は普段、ランニング向けの音楽も制作しています。
走るときに音楽を聴くと、気持ちが前向きになったり、走る時間そのものを楽しめたりすることがあります。
ただし、音楽のBPMと実際のランニングピッチは同じものではありません。
曲のテンポに無理やり足を合わせる必要はなく、自分が走りやすいリズムを選ぶことが大切です。
日本語の歌詞を楽しみながら走りたい方には、ミチオト。
違うテンポのランニング音楽を楽しみたい方には、RunEchoもおすすめです。
その日の練習や気分に合わせて選んでみてください。
なお、大会当日にイヤホンなどを使用する場合は、最新の大会規則を確認し、周囲の安全や競技役員の指示を優先してください。
まとめ｜速く走るより、最後まで走れるペースを考えたい
神戸マラソン2026では、3時間30分を含む複数の目標タイムにペースセッターが配置されます。
3時間30分の平均ペースは約4分59秒/km。
ただし、ペースセッターは各ウェーブの号砲を基準に走るため、自分のネットタイムとは違いが生じる場合があります。
また、2026年7月に発表された研究では、一定ペースで走るランナーほど速い完走タイムと関連していました。
もちろん、すべてのランナーが完全に同じペースで走る必要はありません。
大切なのは、自分の走力と当日のコンディションに合わせて、無理のないペースを考えることです。
僕自身、まだまだ挑戦の途中です。
速く走れるようになりたい気持ちはありますが、マラソンは42.195km。
最初の10kmだけ速く走れても、最後まで走り切れなければ目標達成は難しくなります。
速さだけではなく、最後まで走り続ける力を大切にしたい。
神戸マラソンまで残り13日。
焦らず準備して、本番を迎えたいですね。
参考資料・公式リンク
1. 神戸マラソン2026公式サイト｜ペースセッター
目標タイム別の配置、担当者、号砲基準の説明。
2. 神戸マラソン2026公式サイト｜大会コース
コース概要、折り返し地点、高低差など。
3. 神戸マラソン2026公式サイト｜競技注意事項
距離表示、スタート時刻、関門、給水所など。
4. Dong & Li（2026年7月17日）
Pacing strategy patterns and performance outcomes in marathon running: A large-scale analysis of split time data.
PLOS ONE, 21(7), e0352808.
※本記事は2026年11月2日時点で確認した情報をもとに作成しています。大会の運営情報は変更される場合があるため、参加前に公式サイトをご確認ください。
