【フルマラソンの補給】ジェルは何個必要？サブ3.5を目指すランナーが研究から考える補給計画

2026年10月30日｜ランニング・マラソン

フルマラソンを走るとき、皆さんは補給ジェルを何個持っていきますか？

3個？ 5個？ それとも10個？

僕自身、初めてのフルマラソンを経験し、今は次の目標に向けてランニングを続けています。

次の挑戦は2026年11月15日の神戸マラソン。目指しているのはサブ3.5、そしてその先にはサブ3という目標があります。

練習を重ねるほど、走る速さや距離だけでなく、**「42.195kmを走り切るために、何をどう補給するか」**も大事だと感じます。

今回は、持久系アスリートを対象にした研究をきっかけに、フルマラソンの補給について調べてみました。

意外だったのは、補給の知識がある人でも、実際の大会では十分に摂取できていないことがあるという研究結果です。

補給の知識があっても、実際には足りていない？

2024年8月28日にオンライン公開された研究では、2時間30分以上の持久系競技に参加した50人を対象に、炭水化物補給の知識と実際の摂取量が調査されました。

その結果は興味深いものでした。

• 大会中に必要とされる炭水化物量を正しく理解していた人：64％
• 研究で用いた毎時60〜90gの摂取目安を実際に満たした人：36％

つまり、知っていることと、実際にできることは違うということです。

なお、これは50人を対象とした持久系競技の研究であり、すべての市民マラソンランナーに当てはまる数字ではありません。

また、研究では知識と実際の摂取量の間に明確な関連は見られませんでした。

参考：European Journal of Sport Science掲載研究（PubMed）

フルマラソンでは1時間に何gの糖質が必要？

長時間走っていると、体内に蓄えたエネルギーを使い続けます。

特に重要なのが炭水化物（糖質）です。

World Athleticsのスポーツ栄養資料では、運動時間に応じて次のような目安が示されています。

ただし、これは全員が最大量を摂取すべきという意味ではありません。胃腸の耐性や運動強度によって調整する必要があります。

特に高い摂取量を目指す場合は、練習段階から補給方法に慣れておくことが重要です。

参考：World Athletics スポーツ栄養資料

フルマラソンでは1時間に何gの糖質が必要？

ここで、実際に計算してみます。

フルマラソンを3時間30分で走ると仮定します。

さらに、補給ジェル1個に炭水化物が25g含まれているものとします。

※個数は切り上げ計算。実際にはジェル以外のスポーツドリンクなどからの摂取量も含めて考えます。

こうして計算してみると、思っていたより個数が必要になることもありますね。

ただし、これはあくまで計算例です。自分に合った摂取量が確認できていない状態で、いきなり大量のジェルを飲むことはおすすめできません。

大切なのは、ジェルを何個持つかではなく、必要な炭水化物を無理なく摂取できるかだと思います。

ジェル選びで確認したい3つのポイント

補給ジェルを選ぶときは、商品名や価格だけでなく、次のポイントを確認したいところです。

① 1個あたりの炭水化物量

製品によって内容量は違います。20g程度のものもあれば、25g以上含まれるものもあるため、栄養成分表示を確認します。

② 水と一緒に摂取する必要があるか

製品によって推奨される飲み方が異なります。給水所の位置も確認しておきたいところです。

③ カフェインの有無と胃腸との相性

カフェイン入りの商品もありますが、体質によっては不調につながる可能性があります。

初めて使う商品は、できれば大会本番ではなく、普段の練習で試しておく方が安心です。

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補給ジェルは、炭水化物量・飲みやすさ・持ち運びやすさを比較して選びたいですね。

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ジェルはいつ飲めばいい？補給タイミングの考え方

補給は、疲れ切ってから慌てて行うよりも、事前に計画しておくことが重要です。

例えば、炭水化物25gのジェルを30分ごとに1個、30分・60分・90分・120分・150分・180分に摂取すると、合計6個で150gになります。

3時間30分の走行なら、平均して毎時約43gです。

ただし、これは摂取量を理解するための例であり、誰にでもおすすめできる補給計画ではありません。

スポーツドリンクに糖質が含まれている場合は、そこから得られる量も計算する必要があります。

実際の大会では、給水所の場所や気温、胃腸の調子によって調整することも大切です。

そして何より、過去の練習で問題なく使えた方法を基本にしたいと思います。

神戸マラソンまで約2週間。今から考えたいこと

2026年11月15日に開催される神戸マラソンまで、残り約2週間です。

神戸マラソン2026公式サイト

僕は初めてのフルマラソンを完走してから、さらに記録を伸ばすことを目標にしています。

ただ速く走れるようになるだけでなく、大会当日に練習の成果を発揮することも大切。

今回の補給に関する研究を知って、改めて確認しておきたいと思ったのは、次のことです。

• 過去のロングランで何を補給したか
• ジェルを摂取したタイミング
• 後半のペースと疲労感
• 胃腸に問題がなかったか

Garminの走行データも見ながら、少しずつ自分に合った方法を考えていきたいと思います。

大会直前は、新しい補給方法を大きく試すよりも、これまで問題なく使えた方法を優先したいですね。

ロングランを楽しく続けるために。僕が大切にしている音楽

最後に、もう一つ。

僕がランニングを続けるうえで欠かせないのが、音楽です。

長い距離を走っていると、身体が重く感じたり、気分が乗らなかったりすることもあります。

そんなとき、好きな音楽が流れると、気持ちを切り替えるきっかけになります。

ランニングを楽しむために、自分でも音楽を制作しています。

🎧 ランニング中に聴きたい音楽

ミチオト｜日本語のランニング音楽

走る時間を少し楽しく、前向きな気分にしてくれる邦楽・J-POP系のプレイリスト。

▶ ミチオトの音楽を聴く（YouTube）

RunEcho｜海外向けランニング音楽

テンポの安定したビートを中心に、ランニングやワークアウトで使いやすい音楽を制作しています。

▶ RunEchoの音楽を聴く（YouTube）

音楽は補給やトレーニングの代わりにはなりません。

でも、長く走る時間を少しでも楽しめたら、それもランニングを続ける理由の一つになると思っています。

まとめ｜補給も練習の一部。自分に合った方法を見つけよう！

フルマラソンの補給ジェルについて調べてみて、分かったことがあります。

必要な量を知ることと、実際に走りながら摂取できることは別問題ということです。

ジェルの数だけに注目せず、摂取するタイミング、飲み物との組み合わせ、胃腸との相性まで考える必要があります。

これからも研究やランニングニュースを参考にしながら、自分の練習や挑戦を記録していきたいと思います。

目指すはサブ3.5、そしてその先のサブ3！

焦らず、でも一歩ずつ前へ。

今日もランニングを楽しんでいきましょう！🏃

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参考文献

• Sampson G, et al. (2024), A broken link: Knowledge of carbohydrate requirements do not predict carbohydrate intake around competition in endurance athletes. PubMed
• 神戸マラソン2026公式サイト

※本記事は一般的なスポーツ栄養情報をまとめたものであり、個別の栄養指導ではありません。持病や食事制限がある場合は専門家に相談してください。